A kreatin egy természetesen előforduló aminosav, amely a glicin, arginin és metionin aminosavakból epül fel. Legfőképpen a fehérje mellé ajánlott szedni, az erőnlét növelésére tökéletesen alkalmas.

Hogyan vihető be legegyszerűbben a szervezetbe?

A legegyszerűbb és leggazdaságosabb módon tabletták formájában vihető be, amit minden táplálékkiegészítő üzletben lehet kapni. 

Milyen hatásai vannak?

Erőnövekedés: "A vizsgálatok szerint a kreatin növeli a maximális erőt, például Earnest és munkatársai 28 napos (napi 20g kreatin) vizsgálata során a kreatint szedő alanyok jelentősen nagyobb erőnövekedést tapasztaltak a fekvenyomásban (1 ismétlés), mint a placebo csoport (+8,2 kg szemben -2,9 kg) tagjai. Hasonlóképpen Vandenberghe és kollégái azt jelentették, hogy a kreatin szedés (20g/nap, 4 napi töltés után 5g/nap, 66 napig) 20-25%-kal nagyobb 1 ismétléses erőnövekedést okozott edzetlen nőknél a 70 napos kísérlet során, mint a placebo csoportban. Mi több, az első 70 nap kreatin szedés után további 70 nap kreatinfogyasztás edzés nélkül is fenntartotta az elért erőt, ami még további 4 hétig megmaradt a bevitel abbahagyása után is."

Sprint, nagy intenzitású teljesítmény növekedése: "A kreatin-kiegészítés az egyszeri vagy megismételt sprint teljesítményt is fokozza, különösképpen a 6-30 másodpercig tartó, 30 másodperctől 5 percig terjedő pihenőkkel megszakított próbák során. Például Birch és munkatársai jelentették, hogy a 3x30 mp-es, 4 perces pihenőkkel végrehajtott ergométer sprintek alatti teljesítmény nagyban növekedett. Grindstaff azt találta, hogy a 3x100 méteres, 60 mp-es pihenőkkel megszakított úszásra is pozitív hatással volt a kreatin."

Állóképesség növekedés: A kreatin segíthet az etlétáknak az izomtömeg megőrzésében, azonban fontos megemlíteni, hogy csak akkor, ha hosszabb távon alkalmazzák. Emellett a súlyzós edzés elengedhetetlen tápkiegészítője, szinte mindenki alkalmazza, aki fejlődni szeretne.

A kreatin pozitív hatással van az izomtömeg fejlődésére: kutatások kimutatták, hogy a kreatin tartós fogyasztása serkenti az izomtömeget; "A legtöbb vizsgálat szerint a rövid távú kreatin-kiegészítés (20-25g/nap5-7 napíg a teljes testtömeget O,7-1,6 kg-mal növeli. Emellett a hosszabb tanulmányok (7-140 nap), melyek a testkompozíció (izomtömeg-testzsír) változását figyelték, ennél sokkal nagyobb fejlődést észleltek. A változások a teljes és zsírmentes tömegben 0,8-3kg-mal nagyobbak voltak, mint az kontroll csoportokban, függően a vizsgálat hosszatól és az adagolt kreatin mennyiségétől. Például Kreider azt észlelte, hogy kreatint szedő (15 g/nap 28 naplig) egyetemi rögbiseknél a zsírmentes tömeg 1,1 kg-mal nagyobb mértékben változott a felkészülési időszak erőt és mozgékonysagot fejlesztó edzései során, mint a nem szedőknél. Kraemer laboratóriuma szerint a kreatin-kiegészítés (25g/nap 7 napig, majd 5g/nap 77 napig) nagyfokú izomtömeg-fejlődest eredményez, amelyet az I. és II. tipusú izomrost átmérőjének kb. 30%-os növekedése jellemez."

Biztonságos-e?

a jelenlegi kutatások azt jelzik, hogy a kreatin akár 2 éven át tartó szedése esetén is teljesen biztonságos. Egyetlen mellékhatását figyelték meg, a testsúly gyarapodást.

Hatásának maximalizálása:

Minél nagyobb a vízfogyasztás, annál nagyobb a kreatinnal elérhető teljesítmény. 

Napi adag meghatározása az izomzat alapján:

Fontos, hogy edzés után vigyük be közvetlenül, reggel felkelés után éhgyomorra, és az étkezések előtt fél órával, de az előző adag bevitele után 4-6 órának el kell telnie minimum! Egy alkalommal a kúra hossza maximum 8-12 hét lehet, 2 kúra között tartsunk 4-6 hét pihenőt! Természetesen fehérje szedése ajánlott mellé.

PJ